ಡೋಪಮೈನ್ ಡಿಟಾಕ್ಸ್: ಮಾನಸಿಕ ಏಕಾಗ್ರತೆಯತ್ತ ನನ್ನ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು

 - ರವಿಕುಮಾರ್ ಎಂ.ಎಸ್.

ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ನನ್ನ ಆತ್ಮೀಯ ಸ್ನೇಹಿತರೊಬ್ಬರು ನಾನು ಭಾಗವಹಿಸಿದ್ದ Toastmaster ಸಭೆಯಲ್ಲಿ  "ಡೋಪಮೈನ್ " ಎಂಬ ನಿರೂಪಣಾ  ವಿಷಯವನ್ನಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಡೋಪಮೈನ್ ಎಂದರೇನು ಎಂಬ ಸಣ್ಣ ವಿವರದಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಿ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳ ಹಿಂದಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಕಂಪೆನಿಗಳು ಹೇಗೆ ಮನುಷ್ಯನಲ್ಲಿ ಡೋಪಮೈನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ತಮ್ಮ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳ ವ್ಯಸನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿವೆ ಹಾಗೂ ಇದರ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳೇನು ಎಂಬುದನ್ನು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಆಧಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಮನ ಮುಟ್ಟುವಂತೆ ವಿವರಿಸಿದರು. ನಿಮಗೆ ಅದರ ವಿವರಗಳು ಬೇಕೆಂದಲ್ಲಿ, ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ -ಡೊಪಮೈನ್ ಎಂಬ ಸೂತ್ರಧಾರ. ಆ ಸಭೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಅವರು ಓದಿದ್ದ ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಿದ್ದರು. ಡೋಪಮೈನ್ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ವಿವರಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಕೆಲವು ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಓದಲು ಸೂಚಿಸಿದರು. ಅದರಲ್ಲಿ  “Dopamine Detox" ಎಂಬ ಪುಸ್ತಕ ಕೂಡ ಒಂದು. 

ನಾನು ಈ ಟೋಸ್ಟ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ಸಭೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಯಾಗುವ ಮೊದಲು ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡದ ನಡುವೆ  ವಿರಾಮ ತಗೆದುಕೊಂಡಾಗ ಅಥವಾ ಸಾಯಂಕಾಲದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮನಸ್ಸಿನ ದಣಿವಾರಿಸಲು facebookನ/youtubeನ ಹಾಸ್ಯದ  ತುಣುಕುಗಳನ್ನು (comdey shorts) ನೋಡಿ ಖುಷಿ ಪಡುತ್ತಿದ್ದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ facebookನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾಗುತ್ತಿದ್ದ ಉದ್ದದ ಬರಹಗಳನ್ನೂ, ಸಾಧಕರ ಮಾತುಗಳನ್ನು (quotes) ಓದಿದಾಗ, ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಮುದ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದವು. ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ನಾನು ಕೇವಲ ಐದತ್ತು ನಿಮಿಷ ನೋಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿ ಮೊಬೈಲ್ ತೆಗೆಯುತ್ತಿದ್ದೆ. ಆದರೆ ನನಗೇ ಅರಿವಿಲ್ಲದೆ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಸಮಯ ಕಳೆದು ಹೋಗುತ್ತಿತ್ತು. ಇವುಗಳನ್ನು ನೋಡಿದ ನಂತರ ಒಂದು ತರಹದ ಮಾನಸಿಕ ಆಯಾಸದಿಂದ (Mental Fatigue) ಬೇರೆ ಕೆಲಸಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನನಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಹಾಗೂ ಆಸಕ್ತಿ  ಇರುತ್ತಿರಲಿಲ್ಲ.  ನಿರಂತರ shorts ನೋಡುತ್ತಿದ್ದದ್ದರಿಂದ ನನ್ನ ಎನರ್ಜಿ ಲೆವೆಲ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಹೊತ್ತಿಗೆ  ಕಛೇರಿಯ ಮೀಟಿಂಗ್ ಗಳಲ್ಲಿ  ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಭಾಗವಹಿಸಲು ನನಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತಿರಲಿಲ್ಲ. ನನಗೆ ಏಕೆ ಈ ರೀತಿ ಆಗುತ್ತಿದೆ ಎನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಒಂದಷ್ಟು ಅರಿವು ಮೂಡಿಸಿದ್ದು ಆ ಟೋಸ್ಟ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ಸಭೆ ಎನ್ನುವುದು ಸುಳ್ಳಲ್ಲ. 

ಆ ಸಭೆಯಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಮಿತ್ರ ತಿಳಿಸಿದ "Dopamine Detox" ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಕೊಂಡು ಓದಲು ಶುರು ಮಾಡಿದೆ. ಓದುತ್ತಾ ನಾನು ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳ  ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ನನ್ನ ನಡವಳಿಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಾ ಹೋದೆ. ಫೇಸ್‌ಬುಕ್/ಯೂಟ್ಯೂಬ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಶಾರ್ಟ್ ಸ್ಕ್ರೋಲ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಧ್ಯದಲ್ಲೇ ಬಿಟ್ಟು ಇನ್ನೊಂದು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು (context switching)  ಹೇಗೆ  ನನ್ನ ಬೌದ್ಧಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು (cognitive energy)   ಬರಿದಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬ ವಿಷಯ  ನನ್ನ  ಅರಿವಿಗೆ ಬಂತು . ನನ್ನ   ಬೌದ್ಧಿಕ ಶಕ್ತಿ ಬರಿದಾದಾಗ ಉಂಟಾಗುವ   ಮಾನಸಿಕ ಆಯಾಸದಿಂದ (Mental Fatigue)  ಹೇಗೆ ಬೇರೆ ಸಣ್ಣ ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಬೇಡುವ  ಕೆಲಸಗಳನ್ನೂ  (ಉದಾ: ಓದುವುದು, ಬರೆಯುವುದು ಇತ್ಯಾದಿ) ಕೂಡ  ಮಾಡುವ  ಆಸಕ್ತಿ   ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ  ಎಂದು  ತಿಳಿಯಿತು. ಬೌದ್ಧಿಕ ಶಕ್ತಿಯು ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನನ್ನ ಪೂರ್ತಿ ದಿನದ  ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ  ನನ್ನ  ಬೌದ್ಧಿಕ  ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣದಂತಹ ಅನುಪಯುಕ್ತ ವಿಷಯಗಳಿಗೆ ಉಪಯೋಗಿಸದೆ ಸಂರಕ್ಷಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೆಂಬ ತಿಳುವಳಿಕೆ ಮೂಡಿತು. ಇದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಇಬ್ಬರು ಸ್ನೇಹಿತರು, ಅವರ ಫೇಸ್ಬುಕ್ ಚಟ ಅರಿವಿಗೆ ಬಂದು, ಸುಮಾರು 8-10 ವರ್ಷಗಳ ಹಿಂದೆಯೇ ಅವರು ತಮ್ಮ ಫೇಸ್‌ಬುಕ್ ಖಾತೆಯನ್ನು ಅಳಿಸಿಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಫೇಸ್‌ಬುಕ್‌ ಬಲೆಯಿಂದ ಹೊರಗೆ  ಬಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ತಿಳಿದು, ಇದು ಎಂತಹ ವಿಷವರ್ತುಲ ಎಂದು ಅರ್ಥವಾಯಿತು.  

ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಸಲಹೆ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಿ ನಾನು ಮೊಬೈಲ್ ನಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಮತ್ತು  ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳ  ಬಲೆಯಿಂದ ಬಿಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಳಗೆ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿದ ಕೆಲವು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ.

1. ಮೊಬೈಲ್ ಬಳಸಿ ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಸಮಯ ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಎಂದೆನಿಸಿದಾಗ ನಾನು ಪ್ರತಿ ಆಪ್‌ಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದ ಮಿತಿಯನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದೆ. ಈ ಸಮಯದ ಮಿತಿಯನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಜಾರಿಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ. ಈಗ ಮೊಬೈಲ್ ಬಳಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.
2. ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಿಗಬಾರದು ಎಂದು ಮೊಬೈಲ್ ಮುಖಪುಟದಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿದೆ.
3. ಆಪ್ ಅಧಿಸೂಚನೆಗಳು (ನೋಟಿಫಿಕೇಶನ್)  ಬಂದಾಗ ನನ್ನ ಏಕಾಗ್ರತೆಗೆ ಧಕ್ಕೆಯಾಗಿ ನಾನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದ ಕೆಲಸ ಬಿಟ್ಟು  ಹೆಚ್ಚು ಯೋಚಿಸದೆ ಮೊಬೈಲ್ ತೆರೆದು ಕೂರುತ್ತಿದ್ದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಗಳ  ಅಧಿಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿದೆ.
4. ನಾನು ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಶೌಚಾಲಯ/ಕಾಫಿ/ಊಟಕ್ಕೆ ಹೋದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಮೊಬೈಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೆ. ನಂತರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ  ಮೊಬೈಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಬಿಟ್ಟು ಈ ಸ್ಥಳಗಳಿಗೆ ಹೋಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ. 
5. ನಾನು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ರಾತ್ರಿ 11 ಗಂಟೆಗೆ ಮೊಬೈಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಏರ್‌ಪ್ಲೇನ್ ಮೋಡ್ ಹಾಕುತ್ತೇನೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 8 ಇಲ್ಲ  9 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಏರ್‌ಪ್ಲೇನ್ ಮೋಡ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆಯುತ್ತೇನೆ.
6. ಕಣ್ಣುಗಳ ಮೇಲೆ ನೀಲಿ ಪರದೆಯ ಪರಿಣಾಮ ಉಂಟಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರಲು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮುನ್ನ ಪುಸ್ತಕ ಅಥವಾ ಪತ್ರಿಕೆಯ ಲೇಖನಗಳನ್ನು ಓದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ.
7. ನಾನು ವಾಷಿಂಗ್ ಮೆಷಿನ್‌ಗೆ ಬಟ್ಟೆ ಹಾಕುವುದು ಮುಂತಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಯೂಟ್ಯೂಬ್‌ನಲ್ಲಿ ಪಾಡ್‌ಕ್ಯಾಸ್ಟ್/ದೈನಂದಿನ ಸುದ್ದಿ/ಸಂದರ್ಶನವನ್ನು ಕೇಳುತ್ತೇನೆ. ನನ್ನ ಕಣ್ಣುಗಳ ಮೇಲೆ ನೀಲಿ ಪರದೆಯ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರದಂತೆ ಆಡಿಯೋ ಮಾತ್ರ ಕೇಳುತ್ತೇನೆ.
8. ಮಕ್ಕಳೊಂದಿಗೆ ಇರುವಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಮೊಬೈಲ್ ಬಳಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದ್ದೇನೆ.

ಈ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಮೂಲಕ ನನ್ನ ಮಾನಸಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ನನ್ನ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ತಮಗೊಂಡಿದೆ. ಇದೊಂದು  ನಿರಂತರ  ಪ್ರಕ್ರಿಯವಾಗಿದೆ.  ಈ ಎಲ್ಲಾ  ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಂದ ಮೊಬೈಲ್ ಬಳಕೆ ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿದೆ. ಹಾಗೆಯೇ  ದಿನದ ಅಂತ್ಯದ ತನಕ  ನನ್ನ  ಕೆಲಸ  ಮಾಡುವ  ಆಸಕ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿದೆ.